Gạo là một trong những thực phẩm thiết yếu, có mặt trong hầu hết mọi bữa ăn hàng ngày của người Việt, cung cấp hơn 20% năng lượng cho cơ thể. Tuy quá đỗi quen thuộc nhưng lại có rất ít người biết gạo cung cấp chất gì. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của gạo để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe.
1. Cấu tạo hạt gạo
Gạo là sản phẩm thu hoạch từ cây lúa. Cụ thể thóc sau khi đã xay để tách bỏ vỏ trấu sẽ thu được hạt gạo. Hạt gạo sau khi xay được gọi là gạo lứt. Nếu tiếp tục xát hạt gạo để tách cám sẽ có được gạo trắng (hay còn gọi là gạo xát). Gạo thường có màu trắng, nâu hoặc đỏ thẫm và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chính vì vậy gạo là lương thực phổ biến của gần một nửa dân số trên toàn thế giới.
2. Các thành phần dinh dưỡng trong gạo
Dù sở hữu kích thước nhỏ bé nhưng giá trị dinh dưỡng của gạo rất cao. Tuy nhiên các chất dinh dưỡng của gạo phân bố không đều trong hạt gạo. Trong đó protein, lipid, vitamin thường tập trung chủ yếu ở phần cám gạo và phần mầm. Trong khi tinh bột lại tập trung ở phần thân hạt. Chính vì vậy nếu gạo xay xát càng nhiều, hạt gạo càng trắng thì gạo càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Nắm được hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo sẽ giúp bạn cân chỉnh khẩu phần ăn hợp lý hơn.
2.1. Gạo cung cấp năng lượng
Một cốc gạo 196 gram cung cấp khoảng 216 calo. Theo chế độ ăn thông thường 2000 calo trong một ngày thì số năng lượng của 196 gram gạo đáp ứng được 11% nhu cầu năng lượng.
2.2. Tinh bột thành phần chính có tro
Nếu được hỏi gạo cung cấp chất gì chắc hẳn mọi người đều nghĩ ngay đến tinh bột. Bởi vì hàm lượng tinh bột trong gạo rất cao, đặc biệt là gạo trắng. Theo thống kê của các chuyên gia, trong 100gram gạo trắng có chứa tới 80 gram tinh bột. Tinh bột đóng vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho con người. Vì vậy nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân nặng thì sẽ tùy chỉnh lượng cơm ăn mỗi ngày cho phù hợp với mức calo mong muốn.
2.3. Cung cấp Protein
Protein là một trong những dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Protein cung cấp phân tử amino acid để tạo nên các mô bì, enzym cần thiết cho cơ thể. Lượng protein mà gạo cung cấp là khoảng 5 gram, đáp ứng được khoảng 10% nhu cầu của cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên để đảm bảo cung cấp đầy đủ loại dinh dưỡng này cho cơ thể bạn cần kết hợp thêm các món ăn giàu protein khác như trứng, đậu, thịt,..
2.4. Chất xơ có trong gạo
Thông thường đa số mọi người nghĩ rằng chỉ có các loại rau củ mới cung cấp chất xơ cho cơ thể. Vì vậy rất nhiều người bỡ ngỡ khi biết rằng gạo cũng cung cấp chất xơ. Tuy nhiên hàm lượng chất xơ mà gạo cung cấp khá ít và còn phụ thuộc vào từng loại gạo khác nhau. Cụ thể gạo lứt là khoảng 1,8% và gạo trắng là khoảng 0,3%.
2.5. Cung cấp Vitamin
Bên cạnh chất xơ và protein, gạo cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin tốt cho cơ thể. Vậy gạo có vitamin gì. Câu trả lời là rất nhiều. Bởi vì cũng như các loại ngũ cốc, gạo chứa các loại vitamin B1, B2. Gạo cũng có chứa vitamin E, vitamin K và B6 để cung cấp cho sức khỏe của người dùng. Một số lượng nhỏ các vitamin khác là niacin, folat, cholin, betain.
2.6. Gạo cung cấp chất khoáng
Ngoài ra, gạo còn cung cấp các khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể như chất sắt, kẽm, photpho, kali và canxi. Gạo còn cung cấp một lượng khá ít khoáng chất như mangan, selen, magie và đồng.
2.7. Cung cấp chất béo
Gạo là loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp. Chất béo trong gạo bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hàm lượng chất béo trong một cốc gạo 196 gram là khoảng 3%, trong đó chất béo bão hòa chiếm 2% và chất béo chuyển hóa là 1%. Các axit béo khác như omega-3 và omega-6 cũng có mặt trong gạo.
2.8. Các hợp chất thực vật quý trong gạo
Bên cạnh các chất dinh dưỡng khá quen thuộc đã kể trên, gạo còn chứa nhiều hợp chất thực vật quý giá khác. Cụ thể ở cám gạo nâu có rất nhiều axit ferulic, lignans và axit phytic. Còn gạo trắng thì lại chứa khá ít các hợp chất thực vật và các chất chống oxi hóa.